Enam Makanan Kaya Zat Besi untuk Vegetarian

Torie Natalova    •    Senin, 23 Jul 2018 16:44 WIB
vegetarian
Enam Makanan Kaya Zat Besi untuk Vegetarian
Quinoa mengandung 3 mg zat besi dalam 2,5 cangkir yang baik untuk tubuh. (Foto: The 5th/Unsplash.com)

Jakarta: Zat besi dapat diperoleh ditingkatkan melalui olahraga. Tapi, itu bukanlah satu-satunya jenis zat besi yang dibutuhkan tubuh Anda. Zat besi yang penting untuk tubuh didapatkan dari makanan.

Mineral mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, membantu membentuk sel darah merah dan mendukung sistem metabolisme Anda. Wanita, idealnya wanita harus mendapatkan 18 mg zat besi per hari dan pria 8 mg per hari.

Daging merah adalah makanan yang diketahui sebagai sumber zat besi yang banyak. Tapi, banyak orang yang tidak bisa sering menyantap daging karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Namun, selain daging ada banyak makanan yang mengandung zat besi tinggi seperti makanan laut dan unggas.

Tentu saja, bagi vegetarian atau kelompok yang hanya mengonsumsi sayuran, harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan tambahan zat besi. Kelompok vegetarian harus mengonsumsi lebih banyak mineral, karena tubuh lebih mudah menyerap zat besi yang berasal dari produk hewani. Vegetarian harus mengonsumsi 1,8 kali lipat mineral dari kebutuhan yang disarankan.

(Baca juga: Tips Cegah Malnutrisi pada Vegetarian)


(Bayam kaya nutrisi dengan sedikit protein dan serat, kalsium, potasium, folat, vitamin A, C dan K. Foto: Mike Kenneally/Unsplash.com)

Berikut adalah sumber zat besi selain daging yang dapat dikonsumsi vegetarian.

1. Bayam
Setengah cangkir bayam mengandung 3 mg mineral. Selain itu, bayam kaya nutrisi dengan sedikit protein dan serat, kalsium, potasium, folat, vitamin A, C dan K.

2. Kacang merah
2,5 porsi kacang merah berisi 5 mg zat besi, serta mengandung serat dan protein nabati yang baik untuk usus. Makan satu porsi kacang, buncis atau lentil setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan karena membuat perut tetap kenyang.

3. Gandum
Satu cangkir gandum mengandung 3,5 mg zat besi serta serat yang juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas dan diabetes tipe 2.

4. Lentil
Setengah cangkir lentil mengandung 3,5 mg zat besi serta protein. Lentil juga kaya polifenol dibandingkan kacang polong, serta mengandung antioksidan yang mencegah peradangan.

5. Quinoa
Ini adalah protein untuk vegetarian yang lengkap seperti yang dimiliki produk hewani. Quinoa juga mengandung 3 mg zat besi dalam 2,5 cangkir serta mengandung fosfor, kalium dan magnesium yang baik untuk tubuh.

6. Edamame
Edamame mengandung protein tinggi yang cocok dijadikan camilan. Edamame juga mengandung serat, vitamin A dan C juga potasium yang melebihi kandungan sebuah pisang.





(TIN)